Haal de foute houding uit je hardlooplichaam

Techniek, houding, het valt niet mee om correct snel hard te lopen. Natuurlijk weet je dat het belangrijk is om een goede houding tijdens het hardlopen aan te nemen, maar dat kan best nog wel eens lastig zijn. Daarom tien tips voor het controleren van je houding.

1. Hoofd rechtop
Ook bij ons op de redactie lukt het niet altijd, maar loop met je hoofd rechtop. Met je neus die door de wind klieft. Het lastige is dat je vaak wel naar de straat of het pad wil kijken. Dat voorkomt veel ongelukken. Maar toch, probeer altijd ver vooruit te kijken.

2. Schouders naar beneden
Houd je schouders naar beneden. Doe de 3 kilometer check. Dan begint vaak de eerste vermoeidheid. Je hebt dan de neiging door de inspanning om je schouders wat op te trekken. Laat het los, laat die twee lekker hangen.

3. Onbalans uit je schouders
Je ziet het vaak maar hardlopers geven elkaar daar weinig commentaar op. De ene schouder hangt anders dan de andere. Probeer beide schouders te ontspannen en op dezelfde hoogte te houden. Wie ze scheef trekt, gaat ook scheef aan de rug trekken. Dat duizenden passen lang verstoort echt je hele houding. Controleer jezelf regelmatig op onbalans in je schouders. Je kunt het makkelijk even meepakken in je warming-up.

4. Armen bewegen vanuit je schouders
Je gaat met je armen mee om de rotatie in je lichaam te compenseren. Je armbeweging is belangrijk in het hardlopen. Probeer maar eens te versnellen zonder armbeweging. Of loop een heuveltje op zonder de ondersteuning van je armen. Knap lastig. Daarom is die swing zo noodzakelijk. Swing vanuit je schouders. Of negatief geformuleerd: je draait niet vanuit je ellebogen. Door op de swing vanuit je schouders te letten wordt het ook makkelijker om ontspanning in je schouders (zie 3) te vinden.

5. Armen 90 graden en recht vooruit
Dit doen de meeste lopers gelukkig goed. Je armen houd je idealiter in een hoek van ongeveer 90 graden. Je ziet bij lange afstanden, 10 km of meer, vaak dat een wat grotere hoek wordt genomen. Bedenk dat die grotere hoek moeilijker is vol te houden. Met armen gericht op de 90 graden hoek, kun je beter sturen. En uiteraard, houd je armen recht vooruit in de swing.

6. Torso recht
Houd je torso recht. Ook al zet je harder af, laat je lichaam niet teveel meedraaien. Corrigeer met je bekken, rug en buikspieren. Daarom is het zo handig dat je als hardloper een goed ontwikkelde core stability onderhoudt.

7. Niet knikken
Punt 6 levert ook op dat je niet teveel vanuit je heupen voorover buigt. Iets voorover mag omdat dit voor velen een manier is om het gewicht goed te verdelen ten opzichte van de snelheid vooruit. Ga zeker niet achterover hangen. Je krijgt dan een bijna zittende houding en dat heeft een negatieve invloed op je hardlooppas.

8. Voet onder de knie
Zorg er voor dat bij iedere hardlooppas je voet die gaat landen niet voorbij je knie komt. Anders rem je de hardloopbeweging. Idealiter kom je dan met die voet precies onder het zwaartepunt van je lichaam terecht. Dan kan je mooi overgaan van de landingsfase naar de afzet, helemaal zonder verstoringen.

9. Voeten vooruit
Je merkt bij vermoeidheid of een lichte blessure dat je je voeten scheef plaatst. Vaak gaat dat onbewust. Focus regelmatig op je voetenwerk. Je landt recht op je voeten en je zet ook recht af. Dan verdeel je de druk het beste. Je voeten bezitten tientallen spieren en die functioneren het beste als die rechtdoor gaan. Iets scheef geeft al afwijkingen aan je banden en pezen. Dat kilometers lang, dan is het nog een wonder dat die twee dragende voeten niet klagen en zeuren.

10. Zacht geluid
De mooie hardlooppas hoor je nauwelijks. Dat vergt echt kracht en training. De zachte stille pas is het tegenovergestelde van de ploffende slofpas die energie slurpt. Je moet namelijk kracht in je hele keten van top tot teen (punt 1 tot en met 10) hebben om de landingsfase goed op te vangen en door te zetten naar die krachtige afzet. Als het goed gaat, dan gaat het hoorbaar beter met je als hardloper.

Bronnen: ProRun – Marc Gerlings