Voeding en hardlopen

Hoe kun je voldoende energie voor een zware training tanken en toch niet aankomen? Het is een vraag die veel lopers zich keer op keer stellen.

Het lichaamsgewicht en je voeding zijn een eeuwig terugkerende thema’s. Veel lopers willen weten hoe je voor een wedstrijd moet eten. Anderen richten zich vooral op afvallen. Zit je echter in een zwaar schema, bijvoorbeeld voor een halve of hele marathon, dan is afvallen nog niet zo makkelijk gezien de bergen energie (= voeding) die je verslindt.

Ervaren lopers die dit lezen, zullen waarschijnlijk beamen dat de vele maanden van zwaar trainen, lange intervallen en nog langere duurlopen, niet per se tot verlies van lichaamsgewicht hoeven te leiden. In tegendeel. Er zijn genoeg lopers die juist aankomen.
Waar komt dat gewicht vandaan? En wat kun je doen om wel voldoende energie te houden voor al je trainingen, zonder er grammen bij te krijgen?

Bakken vol energie
Marathontraining vraagt veel van je. Fysiek, mentaal en ook sociaal. Laat naar bed gaan is er niet bij als je vroeg wilt opstaan voor een duurloop. Ook vecht je tegen het stemmetje in je dat vertelt dat duurlopen van meer dan dertig kilometer in je eentje gekkenwerk zijn. Verder raak je ook gewend aan stijve spieren en allerlei soorten pijntjes.
De training vraagt om bakken vol energie, want lange duurlopen, tempolopen en intervallen verlangen alle drie koolhydraten als brandstof en eiwitten om te voorkomen dat je spierweefsel afbreekt.
Het is logisch dat je dan kiest voor een fikse portie koolhydraten om ervoor te zorgen dat je niet instort tijdens de lange duurloop op zaterdagochtend. En even logisch dat je na een duurloop van 32 kilometer denkt dat je dat hele pak stroopwafels hebt verdiend. Het is niet gek dat je in deze periode te veel eet, want waarschijnlijk train je bijna elke dag, voel je steeds weer de honger en denk je een vrijbrief te hebben om veel te eten.

Leer negeren
Helaas moet je die signalen van je lichaam leren negeren om te voorkomen dat je aankomt. Was je voor dit zware trainingsprogramma ook niet altijd bezig om op een gewicht te blijven? En was je lichaam niet precies gewend aan de hoeveelheid calorieverbranding die er nodig was?
Het lichaam van hardlopers is een mooi afgestelde machine en dat vraagt echt niet om een overdosis koolhydraten op het moment dat je de marathonknop omzet. Je hoeft niet echt vrachtladingen meer te eten omdat je zwaarder traint en continu veel meer kilometers maakt.

Eet uitgekiend
Als je al eens eerder hebt geprobeerd om met een dieet af te vallen, weet je hoe beroerd je je soms kunt voelen. Niemand vind het echter lekker om honger te hebben of zich in de uren voor een lange duurloop uitgewoond te voelen. Eet daarom uitgekiend, met bijvoorbeeld een adequate, gevarieerde maaltijd op de avond voor een lange duurloop (langer dan anderhalf uur) of wedstrijd.
Completeer je voorbereiding de volgende dag met een lichte, koolhydraatrijke maaltijd in de uren voor je training of wedstrijd. Zorg ook meteen voor een goed herstel vlak na afloop (binnen een uur) en zorg voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten in de verhouding 2:1.

Met deze tactiek zou je tijdens je inspanning lekker moeten kunnen lopen en voldoende energie moeten hebben. De herstelmaaltijd moet voorkomen dat je je uitgeput voelt en ervoor zorgen dat je helemaal klaar bent voor de volgende training.
Plan je training en voeding zo dat die herstelmaaltijd niet zomaar een snack tussendoor is. Als je binnen een uur na je training een volwaardige maaltijd aankunt, scheelt dat weer de overbodige calorieën van een snack.
Je hoeft niet te denken aan een berg eten, maar zorg voor een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Daarbij is het herstel van je spieren gebaat bij een portie eiwitten van 15 tot 25 gram.

Let op vocht
Zorg er ook voor dat je niet uitgedroogd raakt. Lange en zware trainingen wringen je vochtvoorraad behoorlijk uit. Als je teveel vocht hebt verloren, kleurt je urine donkerder. Zorg voor voldoende aanvulling, want je geest zou kunnen denken dat je honger hebt in plaats van dorst. Drink bij twijfel, voordat je kiest voor een viergangenmenu, eerst wat water.
Het is helemaal slim om een plan klaar te hebben voor het moment dat de honger toeslaat. Reken maar dat dat wekelijks wel een paar keer gebeurt. En vooral in de uren na een lange duurloop. Maar dat betekent niet dat je dan moet kiezen voor zware kost of junk food. Dat zou je toch ook niet doen in je normale schema, waarbij je ook op de pondjes let?

Kast vol vezel-, eiwit- en koolhydraatrijke voeding
Zorg ervoor dat je voorraad- en koelkast voldoende vezelrijk, goed vullend fruit en groente bevat, plus verzadigende (magere) eiwitproducten en gezonde vetrijke en koolhydraatrijke zaken. Als je kasten niet vol zitten met lekkere snacks en junk food, is het lastig om de fout in te gaan.
Het is niet verkeerd als je af en toe hongerig bent, dat is natuurlijk en normaal. Het gaat erom dat je voorkomt dat je zo hongerig bent dat je alles wat los en vast zit gaat eten.
Je weet zelf heel goed waar jouw grens ligt. Luister naar je lichaam en eet wanneer je lijf daarom vraagt. Voorkom echter dat je gaat eten uit verveling, om emotionele redenen of omdat je vindt dat je een traktatie verdient.

Traktatie mag
Over trakteren gesproken, het voltooien van een intensieve duurloop over vijftien kilometer is zeker iets om trots op te zijn. Het is echter geen vrijbrief om een hele zak gevulde koeken op te peuzelen. Misschien heb je wel 1000 calorieën verbrandt (waarschijnlijk minder) en is je traktatie caloriearm. Vooruit, ga je gang. Neem die ene koek, maar ga niet helemaal los. Probeer je in te houden en je zware trainingen niet te voorzien van een overbodige beloning.

Als je wel die motivatie nodig hebt, ook om te blijven hardlopen, zoek dan naar andere beloningen. Naar zaken die niets met eten te maken hebben, zoals nieuwe schoenen (leg 0,50 cent apart voor elke gelopen kilometer), nieuwe sportkleding of een avondje uit. Als je dan maar niet de volgende ochtend een lange duurloop hebt gepland.

Bronnen: Runner’s